ランニングって、走っている時間よりも、走り終わって帰ってきた後の過ごし方によって“続けやすさ”が変わる気がします。
とはいえ、私も特別なケアをしているわけではありません。
当然マッサージや整体に通うわけでもなく、まじめにストレッチをしているわけではありません。
ただ、走り終わった後に何もせずに終えるよりも、ちょっとだけでも事後のルーティンを行ったほうが、その後、体が軽いように感じるような気もします。
走ることを頑張るのではなく、事後の自分の体がラクになるための、ちょっとした工夫やひと手間です。
ここでは、そんなちょっとした工夫やひと手間をいくつかご紹介します。
ラン後に“少しだけ整える”とどうなる？
🟨 翌日の足が、ほんの少しラクになる
「筋肉痛がゼロになる」とか、そんな都合の良いものではありません。
ただ、事後に何もしなかったときと比べて、翌日の朝の一歩目がスムーズだったり、出勤するときの階段の上り降りがスムーズにできるようになったりするような気がします。
本当に大したことはやってはいないのですが、連続して走れる日が続くと、やっているかやっていないかによって、この”スムーズ”さが変わってくるような気がします。
🟨 “また走ってもいいかな”に繋がる
先程も言いました通り、翌日の朝の一歩目がスムーズであったり、出勤するときの階段の上り降りがスムーズであると”また走ってもいいかな？！”に繋げられ、本当に”また走ろう！！”になります。
こういうところから考えると、ランニングを習慣化するには、強烈な動機付けよりも続けやすい状態を作ることの方がモチベーションを保つということよりも、ちょっとしたひと手間が重要となるのかもしれませんね。
🟨 夜ランの場合、眠りが深くなりやすいことも
夜ランのあと、走ってきたあとに何もしないと体が温まったままとなり、かえって目が冴えて寝付くのに時間がかかることがあります。
走り終えた時間が早ければいいのですが、やはり仕事の都合で走り終えが夜遅かったりする場合にはちょっと寝付けないと困りますよね。
そこで、シャワーや湯船でしっかり温めたあと、ゆっくり水分を取ると、寝つきが良くなるような気がします。
シャワーや湯船でしっかり温めたあと、ゆっくり水分を取ると、交感神経から副交感神経に切り替わって眠りに入りやすい、とのことです。
眠りが深い日は、翌日はスッキリと起きれますよね。
次の章では、私が実際に行っている”ほんのひと手間”を紹介させていただきます。
走ったあとに「少しだけしていること」
🟨 5分ほど歩いてクールダウンする
走り終わった後にピタッと止まるのではなく、呼吸を整えるように少し歩いたりすると、体全体が整う感じとなります。
心なしかめまいや疲労感が出にくくなるように感じます。
あくまでも、わざわざ歩くというよりかは、家の近くになったら歩くとかの“ついで感覚”で。当然、疲れたから歩くは全然OKです。
私事ではありますが、結構長い距離を歩いていたりもします。理由は疲れたからです。ちょっと我慢しないとなりませんね。
🟨 ふくらはぎと股関節だけストレッチ
ストレッチというと全身を伸ばしたりすることをイメージする方も多いとは思いますが、あくまでも”ひと手間”ですので全身を伸ばすのではなく、ランナーが使うと思う箇所だけを行います。
特にふくらはぎと股関節を伸ばしたりします。
あくまでも”ひと手間”ですので時間はかけません。
痛気持ちいいくらいで10～15秒ぐらいでいいのではないでしょうか。
あと、足の裏のマッサージですね。これはかなり気持ちがいいです。これも10～15秒ぐらい行います。
完璧を目指さないのが続くポイントです。
🟨 水分＋少しのミネラルを補う
水だけよりも、麦茶や少しの塩分を加えると回復が早くなるような気がします。
たしかに、水分の補給ということからするとスポーツドリンクが良いような気がしますが、
スポーツドリンクに頼らなくても、麦茶＋塩タブレットでも十分だと思います。
あと意外なものとして味噌汁という選択肢もあります。
成分的には、塩分とミネラルが豊富で、味もしっかりとして満足感がありますのでおススメです。
🟨 温める or 一部を冷やす（その日によって）
ランニングがある程度習慣化していていつも走る距離を同じにしていたとしても妙に疲れなかったり、妙に疲れが強かったりする日もあります。
妙に疲れが強くなった日は、膝や太ももだけ軽く冷やしたりするのが効果的です。
寒い時期なんかは、シャワーや湯船で全体を温めるとするのも良いかもしれません。
膝や太ももを冷やすか温めるかのどちらか一方にこだわらず、その日の状態で判断していけば良いのではないでしょうか。
🟨 手軽な補食（ごほうび感覚）
「栄養補給だ！」と難しく考えず、
- バナナ
- ヨーグルト
- きなこ＋牛乳
- 味噌汁
など、私は家やコンビニで買えるもので済ませています。
プロテインも飲む日と飲まない日があります。
“義務”にしないのが大切なことです。
私の「リアルなラン後ルーティン」
走る時間帯によって違いはありますが、基本はゆるゆるです。
🟦 朝ランの日（例）
- ゴール後に5分歩く
- ふくらはぎだけ伸ばす
- 白湯＋バナナ
- シャワーで温めてから軽くストレッチ
- 湯上がりに麦茶
これだけのことなので簡単ですが、けっこう飛ばしたりする項目があります。
やっぱり、朝は忙しいのでついつい飛ばしてしまいます。
それでも、何だかんだランニングが習慣化していますので、まあいいのかな？！という感じです。
🟪 夜ランの日（例）
- 家の手前をゆっくり歩く
- ふくらはぎ＋股関節だけストレッチ
- 湯船 or シャワーで温める
- 水＋少しの塩分
- 眠る前にスマホを見すぎない（体が冷える＆目が冴えるので）
朝ラン後と同様に、どちらも がんばらない範囲だけ行います。
朝ラン後のルーティンと同様に飛ばす項目はありますが、ランニング自体が習慣化しているからＯＫではないかな？！という感じです。
むしろ、これぐらいだから続いていると考えた方が良いのかもしれません。
まとめ：ケアというほどじゃないけれど
走ったあとに、何か特別なケアをしているわけではありません。
マッサージも、完璧なストレッチも、毎日やる必要はないですし、ただ、ほんの少し整えるだけで、翌日の体がラクになることが多々あります。
それは、走ることを頑張るためではなく、自分をラクにしてあげるための一手間。
「ケア」というほどでもないけれど、続けると体が静かに喜ぶ。
小さな習慣ですがこれからも大事にしていきたいと思います。
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